营养计算器
按你的情况，算一个有出处的起点
填写基本资料、活动量和当前情况。每一个数字都标注了所依据的指南编号，可以在页面底部核对原文。结果是专业参考，不是必须照做的处方；所有数据只在当前页面临时计算，不会保存。
第 1 / 5 步当前情况共 5 步
你的起始参考
填完年龄、性别、身高和体重后，这里会显示结果。
普通正餐先按 1/2 + 1/4 + 1/4
这是方便目测的日常模板，不是称重处方。水果和奶类放在三餐外补齐；体重下降、患病或需要增重时不能机械套用。
按食物组看总量
以下数量主要来自《中国居民膳食指南（2022）》，能量与膳食纤维取自 2023 版参考摄入量，每张卡片都标了对应的来源编号。适用于一般健康成人，按一段时间的平均摄入理解，不必每一餐都精确称重。
年龄、身高、体重和活动量决定需求。中国成人参考区间：男 1950–3000 kcal、女 1600–2450 kcal，具体用上方计算器估算，再按体重趋势校正。
来源 02 · 03按干、生重计；其中全谷物和杂豆 50–150 g，另加薯类 50–100 g。
来源 01餐餐有蔬菜，深色蔬菜约占一半；宝塔给出的常用区间是 300–500 g。
来源 01吃完整水果，果汁不能替代。
来源 01每周水产品 300–500 g、蛋类 300–350 g、畜禽肉 300–500 g；少吃加工肉和肥肉。
来源 01相当于每天 300 mL 以上液态奶；另加大豆 15–25 g，坚果每周 50–70 g（约每天 10 g）。乳糖不耐受可选酸奶或低乳糖奶。
来源 01 · 032023 版参考摄入量给出的成人适宜摄入量；主要来自全谷物、杂豆、蔬菜和水果，突然大幅增加可能引起腹胀。
来源 02添加糖不超过 50 g，最好低于 25 g；减重期间烹调油建议降到 20–25 g。调味料和加工食品中的盐也要计入。
来源 01 · 03指温和气候、低身体活动水平健康成人的饮水量（不含食物中的水）；运动、高温会增加需求，肾病、心衰或限液者按医嘱。
来源 01谷物、肉类等指南数量通常按可食部生重理解；包装食品以营养标签为准。
把蛋白质数字换成日常食物
计算器给的是一天的目标，真正执行时可以用奶、蛋、鱼禽瘦肉、豆腐和豆类组合完成，不必只靠肉或蛋白粉。
常见食物大约提供多少
数值按《食物交换份》（T/CNSS 020—2023，见来源 03 附录 2）的可食部生重折算；具体食材会随品种、含水量和烹饪变化，只用于搭配估算。
早餐先补蛋白，午晚餐按盘分
组合例子目的
早餐
主食 + 1–2 种蛋白质食物 + 蔬果
燕麦牛奶 + 鸡蛋 + 一份水果
补上早餐最容易缺的蛋白质午餐
1/2 蔬菜 + 1/4 蛋白质菜 + 1/4 主食
杂粮饭 + 清蒸鱼 + 两种蔬菜
把蛋白质和蔬菜放在正餐中心晚餐
与午餐相同，按当天总量换蛋白质来源
小米饭 + 香菇豆腐鸡肉 + 绿叶菜
不用把一天大部分蛋白质都堆在晚餐加餐（可选）
奶／酸奶／豆浆 + 水果或少量坚果
无糖酸奶 + 一小把原味坚果
用来补缺口，不是额外吃甜点用家常做法承载营养，不把食物写成药
粥
白粥主要提供水和碳水。加蛋、肉末、鱼、豆腐或奶，才变成更完整的一餐。
汤
汤可以补液和改善入口，但要吃下肉、鱼、豆腐、蔬菜和主食，不能只喝清汤。
蒸、炖、煮
能减少额外用油，也方便把食物做软；不是因为这种做法能“排毒”或“抗癌”。
药食材料
红枣、山药、枸杞可作为普通口味食材，但不等于补血、升白或治病；药材和浓缩品另行判断。
本页资料来源
01《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐与平衡膳食宝塔中国营养学会 / 福建省卫生健康委员会02《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中国营养学会03《成人肥胖食养指南（2024年版）》（含成人体重判定与食物交换份）国家卫生健康委员会 / 中国疾控中心04《成人糖尿病食养指南（2023年版）》国家卫生健康委员会 / 中国疾控中心05《成人慢性肾脏病食养指南（2024年版）》国家卫生健康委员会 / 中国疾控中心06《能量的膳食参考摄入量（2023）》：成人总能量消耗公式与预测误差美国国家科学院、工程院和医学院07《能量的膳食参考摄入量（2023）》：身体活动水平（PAL）分级与应用美国国家科学院、工程院和医学院08营养与运动表现联合立场声明（2016）美国运动医学会 / 美国营养与饮食学会 / 加拿大营养师协会09抗阻训练与蛋白质补充的系统评价与剂量反应荟萃分析（Morton 等，2018）British Journal of Sports Medicine10肿瘤患者临床营养实践指南（2021）欧洲临床营养与代谢学会11老年人临床营养与水合实践指南（2022）欧洲临床营养与代谢学会12多病共存住院患者营养支持实践指南欧洲临床营养与代谢学会13肝病临床营养实践指南（2020）欧洲临床营养与代谢学会14成人营养不良筛查与诊断共识标准（GLIM）全球营养不良领导倡议152024 慢性肾脏病评估与管理临床实践指南改善全球肾脏病预后组织16CG32 成人营养支持与再喂养综合征风险管理英国国家卫生与临床优化研究所17NG69 进食障碍：识别、转诊与治疗英国国家卫生与临床优化研究所18健康膳食实况报道世界卫生组织
页面上的每个数字都标了来源编号，可以点开原文核对。这些是面向一般成人的专业参考与教育内容，供你判断和与专业人员讨论，不是必须照做的处方；涉及诊断、用药、化验或明显非计划减重时，个体方案以医生和注册营养师的评估为准。